9 health tips in urdu 2023
تندرستی ہزار نعمت ہے. یہ عام کہاوت بہت وزن رکھتی ہے کیونکہ اس کے پیچھے سچائی ہے۔
لیکن بیماری کی روک تھام دراصل کیا ہے، اور آپ بیماریوں کو ہونے سے کیسے روک سکتے ہیں؟ انٹیگریٹیو میڈیسن فزیشن ارینا ٹوڈوروف، ایم ڈی، بیماریوں سے بچنے اور اپنی دیکھ بھال کرنے کے نو طریقے بتاتی ہیں، تاکہ آپ اپنی صحت مند، بہترین زندگی گزار سکیں۔صحت مند کھانے کا انتخاب کریں
اچھی صحت اور بیماریوں سے بچاؤ کے لیے، الٹرا پروسیس شدہ کھانوں سے پرہیز کریں اور بنیادی اجزاء کے ساتھ تیار کردہ گھر کا کھانا کھائیں،” ڈاکٹر ٹوڈوروف کہتے ہیں۔
2019 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ الٹرا پروسیسڈ فوڈ کی 4 سے زیادہ سرونگز کا استعمال ہر وجہ سے ہونے والی اموات کے 62 فیصد بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک تھا۔ ہر اضافی سرونگ کے لیے، ہر وجہ سے ہونے والی اموات 18% تک بڑھ گئیں۔ یہ غذائیں دائمی سوزش کا سبب بن سکتی ہیں، ایک عام جسمانی عمل خراب ہو جاتا ہے جو دل کی بیماری، ذیابیطس اور یہاں تک کہ کینسر کا باعث بن سکتا ہے۔
الٹرا پروسیسڈ فوڈ میں شامل ہیں:
• چپس۔
• سفید روٹی۔
ڈونٹس۔
• کوکیز۔
• گرینولا یا پروٹین بارز۔
• ناشتے کے اناج۔
• فوری دلیا۔
• کافی کریمرز۔
• سوڈا۔
• ملک شیکس۔
“کھانے کے لیبلز کو غور سے پڑھنا بہت ضروری ہے،” ڈاکٹر ٹوڈوروف نے خبردار کیا۔ “زیادہ تر کھانے جو پیکیج میں آتے ہیں ان میں پانچ سے زیادہ اجزاء ہوتے ہیں یا ایسے اجزاء ہوتے ہیں جن کا آپ تلفظ نہیں کر سکتے۔ بہت سی غذائیں جن پر غذا، صحت مند، شوگر فری یا چکنائی سے پاک کا لیبل لگا ہوا ہے وہ آپ کے لیے برا ہو سکتا ہے۔
تمام صحت مند غذا میں کیا مشترک ہے؟ ان میں پھل اور سبزیاں، پھلیاں، دال، سارا اناج جیسے کوئنو، بھورے چاول اور سٹیل سے کٹے ہوئے جئی، گری دار میوے اور بیج اور صحت بخش تیل جیسے اضافی کنواری زیتون کا تیل شامل ہیں۔
“صحت مند کھانے کے انداز کی ایک بہترین مثال بحیرہ روم کی خوراک ہے،” ڈاکٹر ٹوڈوروف کہتے ہیں۔ “کھانے کا منصوبہ بنانے میں مدد کے لیے اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے بات کریں جو آپ کے لیے کارآمد ہو۔
۔اپنا کولیسٹرول چیک کروائیں۔
آپ کے کولیسٹرول کی جانچ کرتے وقت، آپ کے ٹیسٹ کے نتائج آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو ملی گرام فی ڈیسی لیٹر میں ظاہر کریں گے۔ اپنے کولیسٹرول کی جانچ کرانا بہت ضروری ہے کیونکہ آپ کا ڈاکٹر آپ کو صحت مند سطح کو برقرار رکھنے کے بارے میں مشورہ دے سکے گا، جس کے نتیجے میں آپ کے دل کی بیماری اور فالج کے امکانات کم ہو جاتے ہیں۔
3۔ اپنا بلڈ پریشر دیکھیں
کیا آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے؟ یہاں تک کہ اگر آپ ایسا نہیں سوچتے ہیں، تو پڑھتے رہیں. سینٹرز فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن (CDC) سے شائع کردہ اعداد و شمار کی بنیاد پر، ریاستہائے متحدہ میں تقریباً 45% بالغوں کو ہائی بلڈ پریشر ہے جس کی تعریف سسٹولک بلڈ پریشر، ڈائیسٹولک بلڈ پریشر یا ہائی بلڈ پریشر کے لیے دوا لے رہے ہیں۔
عام بلڈ پریشر کو بلڈ پریشر <120/80 mmHg کہا جاتا ہے۔ ہائی بلڈ پریشر کا ہونا آپ کو دل کی بیماری اور فالج کے خطرے میں ڈالتا ہے، جو ریاستہائے متحدہ میں موت کی سب سے بڑی وجہ ہیں۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق، وزن کم کرنے سے بھی بہت سے زیادہ وزن والے لوگوں میں ہائی بلڈ پریشر کو منظم کرنے یا روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ڈاکٹر ٹوڈوروف کہتے ہیں، “آہستہ شروع کریں اور ایسی سرگرمی تلاش کریں جس سے آپ لطف اندوز ہوں۔” “اس سے آپ کے بلڈ پریشر اور صحت دونوں میں بڑا فرق پڑ سکتا ہے۔” 4۔ اٹھو اور حرکت کرو ورزش کرنے کے بارے میں کسی بھی عام غلط فہمی کو دور کریں جیسے کہ اسے جم یا منظم ماحول میں ہونا چاہئے۔ فریکوئنسی (کتنی بار)، شدت (کتنی مشکل) اور وقت (کتنا لمبا) سب سے اہم ہیں۔ ڈاکٹر ٹوڈوروف کہتے ہیں، “آپ جہاں ہیں وہاں سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ اپنی جسمانی سرگرمی میں اضافہ کریں۔ “میرا مقصد یہ ہے کہ کچھ ورزش اچھی ہے لیکن زیادہ بہتر ہے۔” ایک دن میں 10,000 قدم اٹھانا ایک مقبول مقصد ہے کیونکہ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ جب دوسرے صحت مند رویوں کے ساتھ ملایا جائے تو یہ ذیابیطس، میٹابولک سنڈروم اور دل کی بیماری جیسی دائمی بیماری میں کمی کا باعث بن سکتا ہے۔ ورزش کو لگاتار منٹوں میں کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ دن میں ایک بار 30 سے 60 منٹ تک چل سکتے ہیں یا آپ 10 سے 20 منٹ کے اضافے میں دن میں دو سے تین بار سرگرمیاں کر سکتے ہیں۔ ڈاکٹر ٹوڈوروف کہتے ہیں، ’’آج ہمارے لیے ورزش کے بہت سے مختلف اختیارات دستیاب ہیں۔ “مفت جم اور ایپ ٹرائلز، یوٹیوب ویڈیوز، اپنی مقامی لائبریری کے وسائل اور ورچوئل جم کلاسز سے فائدہ اٹھائیں۔ پارک میں چہل قدمی فطرت میں وقت گزارنے کے فائدے میں اضافہ کرتی ہے۔” . 5۔اپنے جسم کے بڑے پیمانے پر دیکھیں ڈاکٹر ٹوڈوروف کہتے ہیں، “اوسط امریکی سے مختلف ہونے کی ہمت کریں، جو کسی بھی ترقی یافتہ قوم کے بالغوں کے مقابلے میں موٹاپے کا زیادہ امکان رکھتا ہے۔” یہ دیکھنے کے لیے کہ آیا آپ کا وزن آپ کے قد کے لحاظ سے اچھا ہے، اپنے باڈی ماس انڈیکس (BMI) کا حساب لگائیں۔ BMI پیمانہ: • 18.5 سے کم: کم وزن • 18-24.9: نارمل •> 25-29.9: زیادہ وزن
•> 30: موٹاپا ہے۔
اگر آپ کا وزن زیادہ ہے یا موٹاپا ہے، تو آپ کو صحت کے سنگین مسائل پیدا ہونے کا زیادہ خطرہ ہے، بشمول دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، ٹائپ 2 ذیابیطس، پتھری، سانس لینے میں دشواری اور بعض کینسر۔ آپ کا ڈاکٹر یا غذائیت کا ماہر آپ کو اپنے مثالی جسم کے بڑے پیمانے پر صحیح راستے پر گامزن کرنے میں مدد کر سکے گا۔
6۔ بلڈ شوگر کی سطح کو منظم کریں۔
اچھی حفاظتی صحت کے لیے، سوڈا، کینڈی اور میٹھے میٹھے کھانے کو کاٹ دیں، جو خون میں شوگر بڑھانے کا سبب بن سکتے ہیں۔ اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو یہ آپ کے دل، گردے، آنکھوں اور اعصاب کو وقت کے ساتھ نقصان پہنچا سکتا ہے۔
یہ سمجھنے کے علاوہ کہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح میں اضافہ کیا ہے، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن آپ کے بلڈ شوگر کو منظم کرنے کے اقدامات کے طور پر ہوشیار کھانے، اپنے وزن کو سنبھالنے، سگریٹ نوشی چھوڑنے اور مزید حرکت کرنے کی سفارش کرتی ہے۔
“اس کے علاوہ، آپ کے بلڈ پریشر، بلڈ شوگر اور کولیسٹرول کو نارمل رینج میں رکھنے سے آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ کم ہو جاتا ہے،” ڈاکٹر ٹوڈوروف بتاتے ہیں۔ “یہ آپ کے کینسر کی تشخیص کے خطرے کو کم کرتا ہے۔”
. 7۔تمباکو نوشی چھوڑ
اگر آپ سگریٹ نوشی کرتے ہیں تو، چھوڑنے سے زیادہ اپنی صحت کی مدد کرنے کے لیے شاید کوئی دوسرا واحد انتخاب نہیں ہے۔
سی ڈی سی نے پایا کہ تمباکو نوشی نہ کرنے والوں کے مقابلے میں دل کی بیماری، کینسر کی مختلف اقسام، فالج اور بہت کچھ ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ صرف یہی نہیں بلکہ سگریٹ نوشی آپ کے کینسر سے مرنے کا خطرہ بڑھا دیتی ہے۔
ڈاکٹر ٹوڈوروف کہتے ہیں، “تمباکو نوشی کرنے والے کم از کم 10 سال کی متوقع زندگی کو ان لوگوں کے مقابلے میں کھو دیتے ہیں جنہوں نے کبھی تمباکو نوشی نہیں کی۔” “جو لوگ 40 سال کی عمر میں چھوڑ دیتے ہیں ان کے سگریٹ نوشی سے متعلق موت کا خطرہ 90٪ تک کم ہوجاتا ہے۔”
8۔ پرسکون نیند حاصل کریں۔
نیند ہمیں بحال کرتی ہے اور ہم کیسا محسوس کرتے ہیں اس پر بہت بڑا اثر پڑتا ہے۔ اگر آپ کو سونے میں دشواری ہو رہی ہے تو نیند کا معمول قائم کرنے کی کوشش کریں۔ سونے کے اچھے معمولات میں ہر روز ایک ہی وقت میں سونے اور جاگنا اور بھاری کھانا اور الکحل کھانے سے گریز کرنا شامل ہے۔ سونے کے وقت سے 2 گھنٹے پہلے اپنے آلات سے اسکرین کا وقت بند کرنا بھی ضروری ہے۔
سونے سے پہلے سمیٹنے کے لیے، ڈاکٹر ٹوڈوروف تجویز کرتے ہیں:
• پرسکون موسیقی سنیں۔
• ذہن سازی یا مراقبہ کی مشق کریں۔
• دن کے مثبت لمحات پر غور کریں۔
• کتاب پڑھو.
• ایک کپ کیمومائل چائے لیں۔
• 10 منٹ یوگا کی مشق کریں۔
“تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ ورزش بے خوابی کے مریضوں میں بھی نیند کو بہتر بناتی ہے،” ڈاکٹر ٹوڈوروف کہتے ہیں۔ “سونے سے 2 سے 3 گھنٹے پہلے زبردست ورزش سے گریز کرنے کی کوشش کریں۔”
9۔ ہیلتھ اسکریننگ اور ویکسینیشن سے محروم نہ ہوں۔
یہ کوئی مبالغہ آرائی نہیں ہے: صحت کی جانچ آپ کی جان بچا سکتی ہے۔ وہ زیادہ کامیاب علاج کے لیے کینسر اور سنگین مسائل کو جلد پکڑنے کے لیے بنائے گئے ہیں۔
